Početna · Blog

5 vježbi za bol u donjem dijelu leđa koje možete raditi kod kuće

Objavljeno:

⚠ Ove vježbe su opće i blage, namijenjene za povremenu, blagu napetost. Ako imate jaku bol, bol koja se širi u nogu, trnce ili slabost, ili bol koja traje dulje od dva tjedna, prekinite s vježbama i zatražite procjenu fizioterapeuta.

Kratak odgovor: pet blagih vježbi — mačka-deva, zagrljaj koljena, zdjelični nagib, dijete pozicija i most — mogu olakšati blagu, povremenu napetost u donjem dijelu leđa kad se rade polako i bez boli.

Prije nego počnete

  • Vježbe radite polako, bez naglih pokreta
  • Zaustavite se ako osjetite oštru bol
  • Radite na tvrdoj, ali udobnoj podlozi

1. Mačka-deva (Cat-Cow)

Na sve četiri, naizmjenično zaokružite leđa prema gore (mačka) i spustite trbuh prema podu uz podizanje pogleda (deva). Ponovite 8–10 puta.

2. Zagrljaj koljena (Knee-to-chest)

Ležeći na leđima, privucite jedno koljeno prema prsima objema rukama, držite 20–30 sekundi, zatim zamijenite nogu.

3. Zdjelični nagib (Pelvic tilt)

Ležeći na leđima sa savijenim koljenima, blago zategnite trbušne mišiće i pritisnite donji dio leđa prema podu, držite 5 sekundi.

4. Dijete pozicija (Child's pose)

Sjednite na pete, zatim se polako nagnite naprijed ispruživši ruke ispred sebe. Ostanite u poziciji 20–30 sekundi.

5. Most (Bridge)

Ležeći na leđima sa savijenim koljenima, podignite kukove prema stropu stišćući stražnjicu, držite 5 sekundi.

Kada prestati i potražiti pomoć

Ako nakon dva tjedna bol ne popušta, ili se pojavi bol koja se širi u nogu, trnci ili slabost, prekinite s vježbama i zakažite procjenu.

Ove vježbe su dobar prvi korak, no nisu zamjena za procjenu kad bol ne prolazi.